【2021年】マインドフルネス研修

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、今に意識を向けるための手法やプロセスのことです。

マインドフルネスはもともと仏教での『念（サティ）』を英訳したものです。「特定のことを常に心に留めておく」という意味があります。

未来に目を向けすぎると不安が強くなりますし、過去に目を向けすぎると成長が止まってしまいます。大切なのは今です。
マインドフルネスな状態でいることは、何事にも惑わされない状態でいられるということで、不安や恐怖、ストレスに振り回されない心作りが可能になります。

アメリカでは心理学的治療のひとつとして広く活用されているものです。日本では最近マインドフルネスのセミナーが開催され、注目度が増しています。GoogleやAppleでも取り入れらており、日本ではYahoo!やメルカリ、トヨタなどでも実践されています。

現代人のストレスについて

働いている人は何かしらのストレスを抱えていると思います。具体的にはどのようなことがストレスとなり、どのような解消方法を実践しているのでしょうか。

働く人のストレス原因

社会人が感じているストレスの第1位は仕事の質と量で、第2位は仕事の失敗・責任の発生、第3位は対人関係となっています。
仕事や職場で強いストレスを感じている人は58%もおり、中でも仕事の中心となるであろう30代が最も高い割合になっています。

このストレスを感じている人の割合は何年も変わっておらず、個人に任せるのではなく企業としてストレスケアをする必要性を含んでいます。

参考：厚生労働省 労働安全衛生調査（平成30年）【労働者調査】１仕事や職業生活における不安やストレスに関する事項

実践されているストレス解消方法

ストレス解消方法を実践している人も多いと思いますが、男性では飲みに行くというのが圧倒的に多いのではないでしょうか。女性は友人や同僚、家族とのおしゃべりで気分転換をしている人が多いですね。

他にはおいしいものを食べる、旅行なども人気の高いストレス解消方法になっています。

これらの方法は時間や人が必要なため、今年のように外出がままならない状態になった時は、ストレスを解消することができず辛くなってしまいます。

また、ストレス解消方法が何もない人もいます。ストレスがあっても耐えながら仕事をしていては、能力を発揮することができませんし、体を壊してしまう可能性があります。

ストレスケアは現代人の課題と言っても良いでしょう。

企業としてマインドフルネスを取り入れるメリット

マインドフルネスを個人単位ではなく企業全体として取り入れるメリットは、とても大きなものです。

リラックスして仕事ができる

過去や未来ではなく今に意識を向けることで、ネガティブな感情が軽減されます。マインドフルネスのためのトレーニングをすると、心身ともにリラックス&リフレッシュできます。

これらのことから、気持ちがフラットな状態が続き、リラックスして仕事に臨むことができるようになります。

人間関係が良くなる

社員一人ひとりの心が落ち着きますので、お互いに穏やかに接することができるようになり、人間関係が良くなります。

マインドフルネスに慣れてくると、「～でなくてはならない」「～あるべき」という思考も薄くなり、それぞれの意見を否定することなく受け止め尊重できるようになります。働く人が感じるストレスの人間関係の悩みが解決できるのです。

個々のパフォーマンスが向上する

心身ともにリラックスできると睡眠も深くなり、体の疲れも溜まりにくくなります。慢性的な寝不足を感じているビジネスパーソンも多く、寝不足から来る集中力の低下や倦怠感などの症状からも解放されます。

マインドフルネスの瞑想では自分の強みや特性に気づくこともあり、自信が持てるようにもなります。

体調も整い、自分に自信が持てるようになるとモチベーションも上がりますので、良い仕事につながります。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法ですが、いくつか種類があります。ここでは短時間で間単にできる2つの方法をご紹介します。5分ほどでできますので導入編として最適です。

呼吸法

場所を選ばずできる呼吸法は、心身をリラックスさせる効果が高く仕事の合間にもできるため、覚えておくととても便利です。

マインドフルネス呼吸法のすすめ方

①椅子に腰掛け、床に足を付け、背筋をピンと伸ばす
②軽く目を閉じ、手は膝に置く
③口から息をゆっくり吐き出す（体の中の酸素をすべて吐き出すイメージ）
④鼻からゆっくり息を吸う
⑤呼吸のリズムや呼吸の音に意識を向ける
⑥自分のペースで呼吸を3分くらい繰り返す
⑦ゆっくりと目を開ける

ボディスキャン

ボディスキャンは体の余計な力を抜き、リラックスする効果があります。隠れた体の不調や緊張度合いを知ることもでき、自分を見つめることにつながります。

ボディスキャンの時に、自分の感情に気づくことがあります。その時は湧き上がった感情と向き合うようにしましょう。

ボディスキャンのすすめ方

①肩幅に足を開いて立つか、椅子に座り背筋を伸ばす（横になってもOK）
②軽く目を閉じて何度か深呼吸をし、気持ちを落ち着かせる
③体のパーツごとに観察をする（足先、ふくらはぎ、太もも、お腹、胸、腰、背中、肩、腕、手、指、首、頭）
各パーツの痛みやかゆみ、筋肉の張り具合などを観察する。何も感じなければそのまま次のパーツに進む
④不快な感覚があった場合は、深呼吸をしながら吐く息とともに不快な感覚が体外に出ていくイメージをする
⑤途中で他のことを考えたり、集中できなくなったら何度か深呼吸をして呼吸に意識を集中させる

そして落ち着いたらまた続きからスキャンをやり直す

⑥全身の観察が終わったら指先と足先を少し動かし、ゆっくり目を開ける

マインドフルネス導入の注意点

マインドフルネスは誰にでも合うとは限りません。

緊張しやすい人、現在不安を感じている人は集中できず焦りから余計に緊張や不安を増長させてしまうことがあります。

無理をさせずに、できなくても良いことを伝えるようにします。

企業全体で取り組むときは、始業前などの職員が揃っている時に実施するようにします。イベント的に1回だけでは効果は出にくいため、全員で継続できるように、おこなう時間、内容を決めておくと良いですね。

4週間から8週間継続をすると少しずつ効果を感じられる人が増えてきます。時々みんなで呼吸法やボディスキャンの感想や自分で変わったと感じるところ、お互いの変化などを話し合う時間を作るのも良いでしょう。

マインドフルネスで笑顔に満ちた職場に！

マインドフルネスの状態が当たり前になると、ストレスを溜めにくい心身を作ることが可能になります。