怒りは二次感情！奥にある感情を知って、怒りに支配されない心づくりを

誰もが持っている“怒り”の感情ですが、怒りを感じたあと嫌な気分になったり、とても疲れませんか？
一番パワフルな感情が怒りだと言われています。そのため少しの怒りでも気力体力共に消耗するのです。

ここでは怒りの特性をもとに、怒りに支配されない心づくりについて解説しています。

• 部下や後輩を指導するときに、イライラが止まらない
• 家族に対して、ついカッとなり酷いことを言ってしまうことがある

という方は、ぜひ参考にしてください。

怒りに支配されないためには、アンガーマネジメントの習得が重要です。個人で実践の難しいアンガーマネジメントの定着にはアンガーマネジメント研修を実施してみましょう。

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怒りの4つの目的

心理学者のアドラーは、人が怒りの感情を持つのは4つの目的を果たそうとしているためであると言っています。

すべて人間関係の中で沸き起こる気持ちで、その気持ちを満足させようとすることが怒りとして表現されるのです。

特に④の正義感は、自分が正しいと思っている正義であって、他の人にとっては正義ではない可能性もあります。

一次感情と二次感情

4つの目的を果たそうとして現れる怒りですが、最初に感じるのは怒り以外の感情です。そのあとに怒りに変わるため、最初に感じたものを奥に追いやってしまい、気づいていない人もいます。

最初に感じる感情を一次感情と言い、『悲しみ』『虚しさ』『苦しみ』『心配』『さみしさ』などがあります。

これらの一次感情が大きければ大きいほど、二次感情である怒りとして表現されます。怒りは一瞬で湧いてくるので、一次感情に目を向ける時間がないのです。

例を使って一次感情がどう怒りに変わるのかをご紹介します。日常でよくあるケースですので、思い当たる人も多いのではないでしょうか。

心配が怒りに変換された例

恋人があなたとの待ち合わせに、連絡をせずに30分遅れてしまった時の会話です。

あなたは待っている間に、急用ができて来れなくなったのではないか、途中で事故に巻き込まれたのではないかと心配をしており、やっと現れた恋人を見て安心したと同時に心配が怒りに変換されたのです。

さみしさが怒りに変換された例

休みの日に子供と出かける約束をしていたのですが、急な仕事で行けなくなった時の会話です。

この時、子供は何日も前からお父さんとの約束を楽しみにしていたはずです。

それが仕事で当日になってキャンセルになったことで、自分との約束より仕事を取ったお父さんに対して、自分の存在を軽んじられたことにさみしさを感じ、怒りに変換されました。

虚しさが怒りに変換された例

上司から何度も同じことを指導されたにも関わらず、部下が同じ失敗を繰り返したときのケースです。

という叱咤を受けた時、上司の中では何度も言ったことを覚えてもらえない虚しさと悔しさがあり、これらの感情が怒りとして表現されています。

怒り以外の表現方法を身につける

怒りは一瞬のことで、制御できないことがほとんどです。ですが、怒りの奥に他の感情があると知るだけでも対策が簡単になります。

そして怒り以外の表現が可能になります。ポイントは2つです。

一次感情で伝える

怒りの奥にある感情で伝えるようにします。

人により怒りを感じる一次感情に共通点があります。

さみしい時に怒りになる、悲しい時に怒りになる、心配な時に怒りになるなど、怒った時のことを思い出し、その奥にある感情を見つけてみましょう。

そして、次に怒りを感じた時に一次感情を伝えるようにします。

最初は難しく感じるかもしれませんが、怒りの傾向がわかれば徐々にできるようになります。

I（アイ）メッセージで伝える

怒りは相手にぶつけることがほとんどです。「あなたが悪い」というニュアンスで言うことが多く、これでは相手には伝わりません。

怒りを感じた時は、一次感情をIメッセージで伝えるのがポイントです。Iメッセージとは、『私』を主語にして伝える方法です。

上記の例を使うと、待ち合わせに遅れた恋人に対して

というように伝えると心配していたことが伝わります。

I（アイ）メッセージは、私がこう感じたということを表現するため、相手を責めることなく自分の気持ちを伝えられるのです。

怒りを感じた時にお勧めの行動

怒りを感じて、どうしても冷静に対応できない時は、次のような行動がお勧めです。怒りの一時しのぎになります。

その場から立ち去る

怒りから距離を取り、頭を冷やす時間を作ります。

数日放置しても良い場合は、しばらく怒りの原因と接しないようにします。早急に対応が必要な場合は「15分後にもう一度話をしましょう」というように、短い時間でも良いので離れる時間を作ると効果的です。

上を向く

人は上を向きながらネガティブな感情になりにくいものです。

外や窓の近くでしたら、空を見上げるのが良いのですが、室内の場合は天井を見るのでも効果があります。この時、深呼吸をするとさらに良いですね。

その場から離れることが難しく、すぐに気持ちを切り替えなければならない時にお勧めの方法です。

怒っている自分を実況中継する

アナウンサーになったように自分の怒りを実況中継します。声に出す必要はありません。心の中で自分の状態を言語化するのです。

「今私は○○に対して怒っています。何度も言ったのにまた同じ失敗をしたことに対して、もう限界の私です。さあ！これからどんな展開が待っているのでしょう！どんな言葉と態度でこの怒りを表現するのか」

というように、自分を客観視することで冷静になり怒りが収まってきます。

怒りを受け止め分析する

怒りをなかったものにしようとすると、余計に怒りが湧いてしまいます。

「私、怒ってるな」というように、感情をそのまま受け止めましょう。

怒りがすぐに収まった場合は、どう行動するのがベストかを考え実行します。

収まらなかった時は時間をおいて、なぜ怒りを感じたのか、その奥にはどんな感情があるのかを分析しましょう。

怒りを無理に抑え込まない

怒りは誰にでもある当たり前の感情です。

自分を守るためにある感情ですから、怒りを感じないようにしよう、怒りを持ってはいけないと思うわなくても良いのです。